De la malbouffe à l’healthy, un petit pas à franchir

Nous le savons tous, la malbouffe a envahit notre bien aimée société contemporaine. Elle est désormais totalement intégrée dans les habitudes de consommation des gens. Mais qu’est ce que la malbouffe ? Mot familier traduit de l’expression anglosaxone “junk-food”, il se réfèrerait à l’ensemble des aliments “mauvais pour la santé”. Dans cette expression un peu fourre-tout, il faut comprendre “aliments dont la valeur nutritionnelle est nettement au dessus de la moyenne“. Sur le plan alimentaire, rien n’est mauvais. Ce qui l’est en revanche, c’est l’excès ! Manger un hamburger de temps en temps ne fait pas de mal. La clé c’est de savoir équilibrer son alimentation.

Ce qui crée la malbouffe, ce n’est pas les aliments en eux-mêmes mais plutôt la manière dont ils sont cuisinés. Les enseignes de restauration rapides sont d’ailleurs les premières à capitaliser sur notre manque de temps, mais aussi sur notre fainéantise. Nous ne mangeons pas équilibré tout simplement car nous choisissons la solution la plus rapide. Faire des raccourcis est un biais cognitif prédominant chez l’homme. Mais manger healthy n’est pas si compliqué, nous vous l’assurons ! Voici quelques recettes qui pourront, nous l’espérons, vous permettre de vaincre un tant soit peu ces automatismes :

1- Le classique hamburger revisité

malbouffe-saumon

Hamburger de saumon et légumes, sauce au yaourt et aneth :

  • Les ingrédients
– 5 courgettes rondes
– 5 tomates
– aneth frais, vinaigre balsamique, huile d’olive, sel et poivre
– 500 g de filet de saumon frais (sans la peau)
– 200 g de yaourt nature (ou fromage blanc)
– quelques feuilles de salade mélangée: frisée, roquette…
– aneth frais, vinaigre balsamique, huile d’olive, sel et poivre
  • ETAPE 1

Couper en tartare fin la chair de saumon. Assaisonner avec du sel, du poivre et de l’aneth ciselé. Diviser par 4 et bien presser dans des cercles d’environ 10 centimètres de diamètre, posés sur une assiette recouverte de papier cuisson. Laisser reposer 5-10 minutes.

  • ETAPE 2

Laver et essorer les feuilles de laitue. Laver les courgettes et les tomates, couper les en rondelles. Dans une poêle chaude, mettre un filet d’huile d’olive et faire sauter les rondelles de courgettes à feu vif pendant 3 min pour les griller. Dans la même poêle, cuire les tomates très rapidement pour les colorer. Saler et poivrer les légumes.

  • ETAPE 3

Pendant ce temps préparer la sauce. Mélanger le yaourt avec l’aneth et 2-3 c de vinaigre balsamique. Saler, poivrer.

  • ETAPE 4

Prenez 2 rondelles de courgettes et 2 rondelles de tomates à la place des buns (pains ronds) et disposer la garniture. Maintenez le tout avec un pic central et servez.

Un burger léger et coloré qui donne envie !!!

2- La rainbow pizza

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La pizza multicolore pâte de chou-fleur :

  • Les ingrédients
– 1 petite à moyenne tête de chou-fleur – devrait donner 2 à 3 tasses une fois traitées
– 1 oeuf
– 1/4 cuillère à café de sel
– 1/2 cuillère à café de basilic ou de romarin émincé (ou sec)
– 1/2 cuillère à café d’ origan émincé (ou sec)
– 1 tasse de fromage mozzarella
– 1 tasse de poivrons coupés en dés jaune, orange, rouge, vert ou tout combo de votre choix
– 1/2 tasse de fleurons de brocoli
– 1/2 tasse d’ oignon rouge coupé en dés
– 1/4 tasse de maïs en boîte facultatif 
– 1/2 tasse de tomates en dés
– 1/2 tasse de dès de jambon.
  • ETAPE 1

Préchauffer votre four à 250 degrés.

  • ETAPE 2

Retirer les tiges du chou-fleur et les couper en morceaux. Presser le chou-fleur à l’aide d’un presse-purée. Si vous n’avez pas cet ustensile, vous pouvez utiliser une râpe à fromage ou hacher très finement.

  • ETAPE 3

Placer le chou-fleur au micro-onde pendant environ 4-5 minutes à haute température. Retirez-le du micro-ondes et laissez-le refroidir pendant au moins 4-5 minutes (ne négligez pas cette étape). Après que le chou-fleur ait légèrement refroidi, placez-le dans un torchon et enlevez-en tout le liquide qui dégorge. Assurez-vous de presser autant de liquide que possible.

  • ETAPE 4

Mélanger le chou-fleur cuit, l’œuf, le fromage et les assaisonnements. Remuez jusqu’à ce qu’une texture de pâte se forme. Étalez le mélange de chou-fleur sur du papier sulurisé légèrement graissé ou sur une plaque à pizza en forme de croûte à pizza.

  • ETAPE 5

Faites cuire la croûte pendant environ 10-15 minutes (selon votre four), ou jusqu’à ce que la croûte soit dorée et croustillante. Une fois  la croûte dorée, retirez-la du four et garnissez de sauce tomate, de fromage, de légumes hachés et de dès de jambon.

  • ETAPE 6

Enfournez de nouveau environ 10 minutes.

Une pizza festive qui ravira les plus sceptiques d’entre vous !

3- Les chips vitaminées

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Les chips de légumes :

  • ETAPE 1

Laver et éplucher les légumes, puis les émincer très finement (mandoline idéalement). Les mettre ensuite à tremper dans l’eau, puis les égoutter et les sécher soigneusement.

  • ETAPE 2

Les étaler sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Huiler les légumes à l’aide d’un pinceau. Les badigeonner d’herbes ou d’épices selon votre convenance. Mettre au four préchauffé à 180°C (thermostat 6) pendant 12 à 15 minutes.

  • ETAPE 3

Les saler dès la sortie du four et déguster aussitôt.

Super rapide et beaucoup moins calorique que la recette originale.

4- Les pâtes carbo cream free

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Comme son nom l’indique, pâtes carbonara sans crème:

  • Les ingrédients
– Des pâtes COMPLÈTES
– 120 grammes de jambon
– 2 jaunes d’oeuf
– 1 oeuf entier
– Poivre
– Huile d’olive
– Parmesan
  • ETAPE 1

Verser un peu d’huile d’olive sur une casserole chaude et faites cuire le jambon préalablement coupé en petit carrés. Laissez-les ensuite refroidir.

  • ETAPE 2

Mélangez 2 jaunes d’oeufs et un oeuf entier avec du parmesan. Laissez de côté.

  • ETAPE 3

Mettez l’eau à bouillir puis faites cuire les pâtes.Une fois les pâtes cuites, enlevez l’eau mais faites en sorte que les pâtes restent encore “humides”. Versez le mélange des oeufs/du parmesan sur les pâtes encore chaudes. Mélangez et poivrez, puis servez immédiatement. N’attendez pas que les pâtes sèchent. L’humidité remplace globalement la crème.

Une recette étonnante mais toute aussi onctueuse. Elle vous fera gagner de nombreuses calories.

5- La conquête du nouveau nugget

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Le nugget au son d’avoine

  • Les ingrédients
– Des pâtes COMPLÈTES
– 200 grammes de blanc de poulet
– 25 grammes de son d’avoine
– 35 grammes de flocon d’avoine
– 2 oeuf
– Paprika
  • ETAPE 1 

Préchauffer le four à 225°C.

  • ETAPE 2

Couper les blancs de poulet en cubes. Mélanger dans un bol le son d’avoine, les flocons ainsi que les épices. Casser les oeufs entiers dans un bol à part.

  • ETAPE 3

Trempez les cubes de poulet dans le bol d’oeufs puis dans le mélange de son et flocon.

  • ETAPE 4

Placez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Mettez au four pendant 25 minutes à 225°C.

C’est prêt ! Une recette facile et équilibré pour petits et grands.

 

Mes chers amis, à vos fourneaux ! Ces recettes aussi délicieuses que simples vous attendent. Très peu caloriques elles raviront certainement vos papilles. Surprenez et régalez vos proches. Soyez encore plus healthy et cliquez ici pour découvrir nos recettes de l’été à base d’avocat. Succès garanti.

Auteur

Perçue à mes yeux comme un art, la mode se veut singulière. A travers mes articles, je souhaite que chacun découvre et affirme son propre style !

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